آمادگی برای کوهنوردی مبتدیان
برنامه ۸ هفتهای آمادگی برای کوهنوردی مبتدیان
این برنامه علمی و مرحلهای، بدن شما را در ۸ هفته برای اولین صعود کوهنوردی آماده میکند. با تأکید بر استفاده از کفش سالومون برای ایمنی و راحتی حداکثری.
چرا برای تمرینات باید از سالومون استفاده کنید؟
پشتیبانی مچ پا در تمرینات
سیستم SensiFit® سالومون در حین تمرینات قدرتی و تعادلی، از مچ پا محافظت کامل میکند و از آسیب دیدگی جلوگیری مینماید.
سازگاری با انواع تمرینات
زیره Contagrip® سالومون روی تمامی سطوح (سالن، پارک، پلهها) چسبندگی عالی دارد و برای تمرینات متنوع برنامه ایدهآل است.
آمادهسازی عضلات
طراحی ارگونومیک سالومون، عضلات پا را به شیوهای تمرین میدهد که برای کوهنوردی واقعی بهینه شدهاند.
فیت و راحتی بینظیر
در طول ۸ هفته تمرین، کفش باید مانند دستکش پای شما باشد. سالومون با فیت کامل این تجربه را فراهم میکند.
برنامه هفتگی تمرینات (۸ هفته)
| هفته | اهداف اصلی | تمرینات کاردیو (۳ جلسه در هفته) |
تمرینات قدرتی (۲ جلسه در هفته) |
کوهپیمایی واقعی | تجهیزات سالومون مورد نیاز |
|---|---|---|---|---|---|
|
۱
آغاز |
آشنایی بدن • سنجش استقامت اولیه | پیادهروی ۲۰ دقیقه دویدن ملایم ۱۰ دقیقه |
اسکات: ۲ ست ۱۰ تایی لانگز: ۲ ست ۸ تایی |
ندارد | سالومون X Ultra 4 برای پیادهروی |
|
۲
ساخت پایه |
افزایش استقامت • تقویت عضلات پا | پیادهروی ۳۰ دقیقه دویدن ۱۵ دقیقه |
اسکات: ۳ ست ۱۲ تایی لانگز: ۳ ست ۱۰ تایی |
پیادهروی در پارک (۳ کیلومتر) | همان مدل هفته ۱ |
|
۳
افزایش فشار |
افزایش شدت • تمرین تپه | دویدن ۲۰ دقیقه پلهنوردی ۱۵ دقیقه |
اسکات پرشی: ۳ ست ۱۰ تایی پلانک: ۳ ست ۳۰ ثانیه |
پیادهروی در شیب ملایم (۴ کیلومتر) | سالومون Speedcross برای دویدن |
|
۴
تثبیت |
تمرین ترکیبی • افزایش مسافت | اینتروال: ۳۰ دقیقه پلهنوردی ۲۰ دقیقه |
اسکات با وزن: ۳ ست ۱۲ تایی لانگز راهرونده: ۳ ست ۱۰ تایی |
کوهپیمایی سبک (۵ کیلومتر) | سالومون Quest 4 برای کوهپیمایی |
|
۵
شدت بالا |
تمرینات فشرده • شبیهسازی کوهنوردی | دویدن در شیب: ۲۵ دقیقه پله با کولهپشتی: ۲۰ دقیقه |
اسکات یک پا: ۳ ست ۸ تایی پلانک جانبی: ۳ ست ۲۰ ثانیه |
کوهپیمایی متوسط (۷ کیلومتر) | سالومون X Ultra 4 GTX |
|
۶
آمادگی نهایی |
افزایش مسافت • تمرین با بار | دویدن ۳۵ دقیقه پله با وزن: ۲۵ دقیقه |
اسکات سنگین: ۴ ست ۱۰ تایی لانگز پرشی: ۳ ست ۱۲ تایی |
کوهپیمایی با کوله (۸ کیلومتر) | سالومون Quest 4 GTX با کوله |
|
۷
شبیهسازی |
شبیهسازی کامل • تمرین در شرایط واقعی | اینتروال در شیب: ۴۰ دقیقه پیادهروی با بار: ۳۰ دقیقه |
تمرینات ترکیبی کامل تمرینات تعادلی |
کوهپیمایی سنگین (۱۰ کیلومتر) | کاملترین تجهیزات سالومون |
|
۸
آماده صعود! |
استراحت فعال • آمادگی ذهنی | پیادهروی سبک: ۲۰ دقیقه تمرینات کششی |
تمرینات سبک حفظ وضعیت یوگا و مدیتیشن |
صعود آزمایشی (۵ کیلومتر) | سالومون مورد نظر برای صعود اصلی |
برنامه روزانه تمرینات با کفش سالومون
تمرینات کاردیو
- پیادهروی سریع با سالومون X Ultra 4
- دویدن اینتروال با Speedcross
- پلهنوردی با Quest 4
- دوچرخه ثابت (جایگزین)
تمرینات قدرتی
- اسکات (با/بدون وزنه)
- لانگز (ایستاده/راهرونده)
- پلانک و شنا سوئدی
- ددلیفت با دمبل سبک
تمرینات تعادلی
- ایستادن روی یک پا (چشم باز/بسته)
- پیادهروی روی خط مستقیم
- تمرینات Bosu Ball
- یوگا و تای چی
برنامه تغذیه همگام با تمرینات
پروتئین
ماهی، مرغ، تخم مرغ، حبوبات و مغزها برای ترمیم عضلات پس از تمرین با کفش سالومون
کربوهیدرات
برنج قهوهای، جو، سیب زمینی شیرین و نان سبوسدار برای تأمین انرژی تمرینات
چربیهای سالم
آووکادو، روغن زیتون، مغزها و دانهها برای سلامت مفاصل و تاندونها
آبرسانی
روزانه ۳ لیتر آب + الکترولیتها در روزهای تمرین شدید با کفش سالومون
آماده شروع برنامه ۸ هفتهای هستید؟
موفقیت در این برنامه ۸ هفتهای، در گرو انتخاب کفش مناسب است. کفش سالومون با تکنولوژیهای پیشرفته، پای شما را برای این چالش آماده میکند.
ایران سالومون | وبسایت رسمی irsalomon.irمزایای خرید از ایران سالومون
- گارانتی رسمی ۲ ساله سالومون
- امکان تعویض سایز رایگان
- مشاوره تخصصی برای انتخاب مدل مناسب
- ارسال به سراسر ایران
شروع برنامه: امروز | مدت: ۸ هفته | نتیجه: آمادگی کامل برای کوهنوردی